Fisk og omega-3 er smart for gravide og ammende

Er du gravid, eller planlegger å bli det? Kanskje du ammer?  

Helt fra barnet ligger i magen og til det er rundt to år foregår det en spesielt stor og rask utvikling, og da er det viktig at barnet får de gode byggeklossene som trengs. Enten gjennom maten barnet selv spiser, eller via mors kosthold under graviditet og amming. Omega-3 er en av de viktige byggeklossene som barn og mor trenger!  

 

Kan gravide spise fisk?

Ja! Gravide anbefales å spise fisk regelmessig!  

Med en voksende mage øker behovet for energi og næringsstoffer gradvis og det er viktig at mor spiser variert og nok for å dekke næringsbehovet for mor og barn. Kostholdsrådene er grunnlaget for kostanbefalinger, men enkelte matvarer er trukket frem som ekstra nyttige for gravide: fisk og fet fisk er blant disse da de bidrar med viktige næringsstoffer for babyer i vekst. Myndighetene anbefaler oss å spise fisk tilsvarende totre middagsporsjoner, samt gjerne bruke fisk som pålegg, dette gjelder også for gravide. Fet fisk inneholder omega3 som har vist seg å ha sammenheng med en rekke positive fordeler for både mor og barn, i tillegg til gode proteiner og enkelte andre næringsstoffer. Mager fisk bidrar særskilt med jod som det er lett å få for lite av dersom den gravide ikke spiser noe særlig meieriprodukter eller fisk.

Anbefalt inntak av fisk

  • Anbefalt 300 – 450 gram fisk i uken, tilsvarende to-tre middager i uken
  • Minst 200 gram fisk bør være fet fisk (for eksempel makrell, laks, ørret, sild) 
  • Seks påleggsporsjoner tilsvarer omtrent en middagsporsjon (ca. 150 g). For eksempel en liten boks (á 110g) makrell i tomat til lunsj to ganger i løpet av uken 

Hvilke fisketyper kan gravide spise? 

Gravide kan fint spise makrell, laks, ørret fra havet, hermetisk tunfisk, torsk, sei, samt røket og gravet fisk så lenge de er godt innenfor holdbarhetsdatoen. 

 

Hvilke fisketyper bør gravide unngå?

Det er enkelte fiskesorter man anbefaler gravide å unngå da de kan inneholde stoffer som ikke er gunstige i større mengder. Dette er store ferskvannsfisker (for eksempel gjedde, abbor, ørret, røye), eksotiske fisketyper (for eksempel hai og fersk tunfisk), fiskelever og enkelt deler av skalldyr. Rakfisk bør man stå over da den kan inneholde ugunstige bakterier, det samme gjelder fiskepålegg som har vært åpent flere dager eller nærmer seg utløpsdato.  

 

Omega3 er bra for utviklingen av barnas hjerne

Den lille babyen i magen utvikler seg i en rasende fartOmega3 fettsyren DHA er en viktig brikke i utviklingen av hjernen. Tilstrekkelig mengde av omega3 bidrar til normal hjerneutvikling de første leveårene, og normal funksjon for resten av livet*. Studier tyder på at barn født av mødre med god omegastatus har en bedre evne til problemløsning, samt har en noe raskere utvikling av språk, motorikk og sosiale evner.   

 

Omega-3 bidrar til godt syn

Det er ikke bare hjernen som nyter godt av omega-3, også synet og synsutviklingen er satt i positiv sammenheng med nok omega3, både under graviditet/amming og senere*. Dette fordi omega3 fettsyren DHA er en viktig del av netthinnen vår. 

 

Hvordan spise nok fisk og omega–3 som gravid?

Ved å følge anbefalingene fra offentlige myndigheter er du sikret at behovet dekkes. Noen praktiske tips for uken:  

  • En middag med fet fisk i uken. F.eks laks
  • En middag med mager fisk i uken. F.eks torsk 
  • Makrell i tomat, eller annet fiskepålegg på brødskiven/knekkebrødet noen ganger i uken

 

Fisk og omega-3 ved introduksjon av fast føde  

Når den lille begynner å spise litt mat selv er det kjekt å inkludere litt fet fisk i kostholdet. Dette gir god smak og gode vaner fra tidlig av, og sørger for at barnet stadig får tilgang på fettsyren DHA, også når det ikke kommer fra mor. Fet fisk er også kilde til blant annet gode proteiner og vitamin D, som er viktig for normal vekst og utvikling av skjelettet hos barn.  

De fleste barn vil kunne begynne å smake på fisk når de introduseres for mer mat, men dersom det er risiko for allergier i familien anbefales det å snakke med helsestasjon/lege førstHusk at de gode vanene kan vi legge tidlig og med gode matforbilder er det større sjanse for at barnet blir glad for fornuftig mat!  

En daglig skive med makrell i tomat (40 gram) er både godt og gir mor hennes anbefalte mengde omega-3 for seg selv og barnet!  

*den gunstige virkningen kommer når den gravide/ammende spiser 200 mg DHA per dag, i tillegg til de anbefalte 250 mg EPA og DHA

Runa Spilling

Klinisk ernæringsfysiolog