Omega-3 og fisk for barns utvikling

Fisk er en næringsrik matvare som vi alle burde spise mer av og som bør være blant de første matvarene som barn introduseres for når de starter å spise fast føde. Spesielt den fete fiskens innhold av omega-3 er god for barnets normale utvikling.

Omega-3 for barns utvikling

 

Kilder til omega-3 i barns kosthold 

Omega-3 er en type fettsyrer som barn og voksne er avhengige av å få i seg via kosten. Det finnes forskjellige typer omega-3 og vi finner de i ulike matvarer. Det er spesielt den marine omega-3 fettsyren som det kan være ekstra lurt å inkludere i kosten fordi kroppen er dårlig på å lage denne selvMarine omgea-3 fettsyrer får vi fra fet fisk og/eller alger/algeolje.  

Les også: Hva er omega-3? 

 

Utvikling av hjernen til barn 

I løpet av barnets to første leveår har hjernen vokst seg til omtrent 80 % av ferdig utvokst størrelse. Deretter vokser den videre samtidig som den modnes og utvikler seg resten av livet. Med unntak av fettvev, er hjernen det organet i kroppen som består av mest fett og en god andel av dette er de umettede fettsyrene som omega-3. Mens kroppen bruker fett som energikilde, bruker hjernen fettet til oppbygning og utvikling. Det er spesielt omega-3 varianten som på fagspråk heter DHA, som er ansett som gunstig for at hjernens utvikling skal kunne skje normalt*. Det er forsket en del på hva fiskeinntak har å si for barnets kognitive evner. For eksempel evnen til å konsentrere seg, lære og huske. Et større forskningsprosjekt (FINS) på fisk og kognitive evner hos barnehagebarn konkluderte med at økt inntak av fet fisk kan virke positivt på barnets kognitive evner.  

 

Hjernen er rett og slett glad i fisk fordi marine omega-3-fettsyrer er viktig for normal funksjon av hjernen – både i oppbyggingen og i signaloverføring mellom nerveceller. Hjelper du barna dine med å få i seg nok fisk og annen sunn mat, hjelper du dem med andre ord å holde hjernen sunn og hukommelsen på topp!

 

Utviklingen av syn hos barn  

Barn sitt syn er ikke ferdig utviklet før langt opp i skolealder. For at synet skal utvikles normalt er det viktig at netthinnen bakerst i øyet klarer å sende bilder videre til hjernen. Netthinnen inneholder en god andel av omega-3 fettsyren DHAog nok DHA i kosten kan bidra til at synet utvikles normalt og at normal funksjon av synet opprettholdes*. 

*Den gunstige effekten oppnås ved et daglig inntak på 250 mg DHA, som tilsvarer en halv skive med makrell i tomat.

Barnet trenger hyppige måltider med næringsrik mat 

Barns behov for energi og næringsstoffer er høyt i forhold til kroppsstørrelse. Med små mager er det viktig at de får en jevn tilførsel av fornuftig og variert mat for å dekke sine behov. Barn anbefales å spise fire hovedmåltider og mellommåltider etter behov. Oftest holder det med to mellommåltider, men småspiste barn kan trenge flere.

Dersom barnet blir tilbudt næringsrike matvarer som kroppen trenger, og lærer å like disse, kan grunnlaget for et fornuftig og helsefremmende kosthold for resten av livet legges i barneårene. Fisk, grønnsaker og grove kornprodukter er noen av matvarene som bør være en naturlig del av alle barns kosthold fra de begynner med fast føde. Helsedirektoratet har mange gode tips til fornuftig sammensetning av måltidene.

Har du mistanke om fiskeallergi bør du avklare med lege før barnet får smake fisk for første gang.

Næringsstoffer i fisk 

Fisk bør være en naturlig del av kostholdet og bidrar med flere viktige næringsstoffer i tillegg til omega3 fettsyrer. Gode proteiner, vitamin D, sink, jod og B12 er noen av de andre næringsstoffene i fisken. Både fet og mager fisk er bra for barnet og begge deler bør tilbys ukentlig da de inneholder litt forskjellige næringsstoffer. Fisk kan inngå som en del av middagsmåltidet, eller som pålegg til brødmåltidene.  

 

Fet fisk er en god kilde til vitamin D  

Vitamin D er et av næringsstoffene det kan være utfordrende å få nok av. Vitaminet spiller blant annet en viktig rolle i opptaket av kalsium i tarmen. Kalsium og vitamin D er igjen viktig for normal vekst og utvikling av skjelettet til barn.  

Sollys er en viktig kilde til vitamin D, men i vinterhalvåret er det dessverre lite sol i Norge, spesielt for de som bor lengst nord. Små barn er også anbefalt å bruke høy solkrem når de er ute i solen og da klarer ikke solstrålene å trenge gjennom til huden og gi vitamin D effekt. Derfor er det viktig at barnet får vitamin D fra maten de spiser.  

Fet fisk er en av de beste matkildene vi har og gir barnet ekstra påfyll av vitamin D. Makrell er en fet fisk og makrell i tomat på brødskiven smaker godt, samtidig som barnet får i seg både omega-3 og vitamin D. Visste du også at tomatpure er en kilde til jern? Det gjør tomatsausen i makrellen ekstra gunstig for barnet ditt!  

 

Fisk inneholder proteiner av høy kvalitet  

Fisk er sammen med kjøtt, egg og meieriprodukter sett på som noen av de beste kildene til høykvalitetsproteiner i kosten vår. Proteiner gir barnet energi, samtidig som de er blant kroppens viktige byggesteiner som barnet trenger litt av hver dag. Noen av funksjonene til protein er å hjelpe til med vekst og utvikling av ben/skjelett og muskler. 

 

Slik kan du få barnet til å like fisk!  

Det sies at ikke alle barn er like glad i fisk, og at det til tider kan være en utfordring å få i de små nok fisk. Trenger det virkelig å våre slik? Nei! Introduser fisk tidlig, server det hyppig, ikke tving barnet til å spise, men gå foran som et godt forbilde – da skal du nok se at mange barn sakte, men sikkert begynner å spise fisk!  

Fiskemiddagen kan bli ekstra spennende med en god saus som barnet liker. Server fisken med matvarer barnet allerede kjenner og liker, da blir det ikke for mye «skummelt» på tallerkenen. Inkluder fisk i lasagne og taco i stedet for kjøtt.  

Fisk egner seg også godt som pålegg til både knekkebrød og brød. Makrell i tomat er et god alternativ som smaker veldig godt og som bare blir mer og mer populært. En skive med makrell i tomat om dagen dekker barnets dagsbehov for omega-3 og bidrar med både vitamin D, proteiner og B12.  

 

En skive for livet!

 

Runa Spilling

Klinisk ernæringsfysiolog